A medida que envejecemos, comenzamos a ver una disminución gradual de la fuerza, la potencia y la capacidad aeróbica. Lo que sorprende a muchos es que este declive se manifiesta bastante pronto, y es particularmente evidente si sus niveles de actividad física son inferiores a la media. Para la mayoría de las personas que no hacen ejercicio, la frecuencia cardíaca disminuye aproximadamente un latido por minuto cada año después de los 30 años. A los 40, comienzas a perder alrededor de 90 gr. de músculo cada año, lo que significa que cuando llegas a los 70 es probable que tengas un tercio menos de músculo que un joven de 25 años. A partir de los 50 años, puede esperar una disminución del 16 por ciento en la capacidad aeróbica, cayendo en un 26 por ciento cuando tenga 70 años.
Pero... si hace ejercicio regularmente, mantiene una dieta saludable y limita el estrés, entonces hay muchas posibilidades de que pueda retardar los efectos del envejecimiento.
Investigaciones anteriores han demostrado que el ciclismo puede ayudar a mantener la masa muscular, estabilizar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades a medida que envejecemos. Ahora, hay evidencia de que andar en bicicleta no solo puede retrasar el envejecimiento, sino revertirlo. Un estudio exhaustivo de atletas y hombres sedentarios reveló que un hombre de casi 60 años puede reducir su edad biológica en 20 años, simplemente siguiendo un entrenamiento de ciclo específico.
El entrenamiento utiliza la fórmula transformadora de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, donde se utilizan pequeños volúmenes de ejercicio para estimular aumentos desproporcionados en la salud cardiometabólica. Los participantes usaron una bicicleta estacionaria para pedalear a través de seis sprints de 30 segundos (al 40 por ciento de su potencia máxima) intercalados con tres minutos de recuperación activa. Este entrenamiento corto pero intenso de 20 minutos se realizó cada cinco días durante seis semanas, lo que sumó nueve entrenamientos en total.
“Esta fórmula es muy eficaz, pero no del todo revolucionaria”, explica el Dr. Jinger Gottschall, asesor científico del American Council on Exercise (ACE). “Entrenamientos como LES MILLS SPRINT siguen un formato similar, utilizando ráfagas intensas de pedaleo potente seguido de períodos de recuperación, con duraciones de trabajo que a menudo duran entre 20 y 40 segundos ”.
Inicialmente, los investigadores reclutaron a 19 atletas maestros, de 55 a 74 años. Estos deportistas de toda la vida eran competidores en eventos de ciclismo, remo, squash y triatlón. El profesor asociado, Peter Herbert, él mismo un atleta de maestría de 76 años, convenció a la cohorte de hombres de reemplazar sus intensas sesiones de entrenamiento semanales (típicamente tres por semana) con solo una sesión de ciclo HIIT cada cinco días. Los participantes se mostraron comprensiblemente reacios, ya que anticipaban una fuerte disminución de su condición física.
Sin embargo, seis semanas después del estudio, se sorprendieron gratamente. A pesar de no hacer nada más que una sesión de ciclo HIIT cada cinco días, y no más de 30 minutos de caminata suave o trote al día, notaron cambios notables.
Hubo mejoras significativas en la potencia de las piernas, la capacidad aeróbica y la grasa corporal, sin mencionar las mejoras en su perfil fisiológico relacionado con la edad.
Interesados en saber si los efectos podrían ser duraderos, cuatro años más tarde los investigadores volvieron a evaluar a los mismos hombres. Durante las pruebas anteriores, tenían una edad promedio de 64 años y un VO2 máximo de 38 ml/kg, lo que se considera excelente para su edad, y a la par con un hombre no atlético de 45 a 49 años. Después del régimen de ciclo HIIT de seis semanas y los siguientes cuatro años de hacer lo suyo (muchos continuaron haciendo ejercicios de ciclo HIIT una vez cada cinco a diez días), su VO2 máximo mejoró a 44 ml/kg, con una edad promedio ahora de 68 años. ¡esto significaba que la mayoría tenía la salud cardiovascular de alguien 20 años más joven!
El entrenamiento de ciclismo por intervalos de alta intensidad, LES MILLS SPRINT™, que utiliza los mismos principios que las sesiones de ciclismo utilizadas en el estudio, ha demostrado mejorar significativamente la condición física cardiovascular, metabólica y musculoesquelética. En seis semanas, un grupo de adultos en forma redujo la masa grasa corporal y la presión arterial, al tiempo que mejoró su condición cardiovascular, masa corporal magra, tolerancia a la glucosa y fuerza, simplemente reemplazando una sesión de entrenamiento cardiovascular de 60 minutos con dos LES MILLS SPRINT de 30 minutos. entrenamientos
"Hace tiempo que sabemos que el ejercicio de alta intensidad puede marcar una diferencia significativa en la salud y el estado físico general en un período de tiempo relativamente corto. Pero debido a que este tipo de ejercicio a menudo implica el impacto de soportar peso, no ha sido una opción viable para aquellos que sufren dolor de pies, rodillas y espalda baja", dice el Dr. Jinger Gottschall, investigador principal del estudio. “Esto destaca cómo el ciclismo de intervalos de alta intensidad y bajo impacto puede lograr resultados similares al HIIT con carga. No hay una técnica compleja de dominar y manejas tu propia resistencia. Le permite empujar su cuerpo de manera segura a través de intervalos de alta intensidad y amplificar rápidamente su nivel de condición física”.
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Artículo de Emma Hogan, proporcionado por Les Mills International .